La fonte energetica principale che i nostri muscoli utilizzano durante l’attività  sportiva è il glucosio. All’interno dei muscoli e del fegato questa molecola viene immagazzinata sotto forma di glicogeno, che è la prima fonte energetica utilizzata, ma queste riserve vengono esaurite in circa un’ora e mezza di attività intensa. Il nostro organismo è inoltre capace di utilizzare atre fonti energetiche come i grassi e in piccola parte anche le proteine. Quindi possiamo ben capire come l’energia esogena, ossia l’assunzione di nutrienti, ricopra un ruolo fondamentale per ottenere il carburante che ci permette di portare a termine una gara di lungo chilometraggio (ad esempio trail, ultratrail, maratona, 100 km..), dove l’impegno fisico è notevole. Maggiore sarà la lunghezza della gara e maggiore sarà l’importanza che la nutrizione occupa; l’assunzione di carboidrati durante la corsa serve per evitare un calo prestativo causato dall’esaurimento del glicogeno muscolare, per ridurre al minimo l’utilizzo di proteine a scopo energetico e per mantenere la glicemia costante. Altro punto fondamentale da non perdere mai di vista è l’idratazione corporea che deve essere mantenuta a livelli adeguati per tutto il corso della prestazione ed è essenziale impostare un timing di idratazione (ossia una programmazione) molto preciso in modo da non raggiungere né uno stato di disidratazione né un senso di sete, queste condizioni devono essere prevenute. Attenzione che anche bere ad libitum (quindi in eccesso) potrebbe risultare pericoloso portando a scompensi da non sottovalutare. Lo stato di idratazione influisce sulla lucidità mentale, la fatica, la frequenza cardiaca, la regolazione della temperatura corporea e la prevenzione degli infortuni. E’ meglio optare per bevande ipotoniche, ossia con una concentrazione di sali inferiori rispetto a quella del plasma, che vengono assorbite  velocemente e non creano problemi intestinali, oppure isotoniche , se vogliamo ottenere anche una fonte di energia: dipende dal nostro obbiettivo. Bisogna scegliere bevande a temperatura ambiente o calde, mai fredde, e fare piccoli sorsi ogni 15 minuti (questa sarebbe la condizione migliore). Per quanto riguarda le fonti energetiche è bene utilizzare carboidrati di rapida assimilazione, si è visto come la scelta migliore risultano essere le miscele di carboidrati, in particolar modo maltodestrine e fruttosio. Se si opta invece per il cibo solido bisogna tener conto del fattore digestivo, quindi mai mangiare in abbondanza ma fare micro spuntini accompagnati da acqua. Quindi cosa possiamo mangiare e bere durante una gara? Di sicura acqua e tè caldo, in cui possiamo sciogliere delle miscele di carboidrati e sali o in alternativa del semplice zucchero con un pizzico di sale da cucina. Per quanto riguarda il cibo solido, sempre rispettando la regola dei micropasti, possiamo scegliere per esempio tra barrette, frutta secca o biscotti secchi. E ricorda: mai esagerare con le fibre né prima né durante la gara ed evitare di bere bibite. Mangiare e bere adeguatamente durante una prestazione permette di portare a termine la gara, ottimizzare la performance, prevenire infortuni, prevenire il catabolismo muscolare rimanendo in buono stato nutrizionale, quindi in salute.